Asperger en uitstelgedrag

Bureau met stapels

Procrastinatie heet het, met een prachtig woord: uitstelgedrag. Ernst leidt daar in enorme mate aan. Zijn therapeut (die er helaas mee is gestopt; hij heeft nu niemand meer die hem goed kan coachen) zei het zo: Je executief doet het niet.

Dat houdt in dat hij heel veel moeite heeft om aan allerlei taken te beginnen (bijvoorbeeld alleen al bij de elke dag terugkerende taak van uit bed komen), en heel veel moeite heeft om iets af te maken.

Het hoort bij z’n Asperger-stoornis (en zit ‘m enorm in de weg), maar ik begreep nooit goed hoe dat kwam. Tot ik (opnieuw) hoorde over de ideeën van Roy Baumeister over wilskracht (hij heeft er een boek aan gewijd: Wilskracht).

Uitstelgedrag met opruimen
Lastig om te beginnen met opruimen

Zijn idee (ondersteund door allerlei experimenten) is dat iedereen een gelimiteerde hoeveelheid wilskracht heeft. Je `verbruikt je wilskracht’, en wanneer het op is moet je de tijd hebben om bij te laden. Je wordt moe van het moeten inzetten van je wilskracht, en op een gegeven moment red je het niet meer.

Een voorbeeld is wanneer je je hebt voorgenomen om geen chocola of cake te eten, en er staat een grote schaal met bonbons en cake bij het koffiezetapparaat op je werk. Elke keer dat je daar langs loopt, moet je je wilskracht inzetten om niet aan je verlangen toe te geven. Als je moe bent, als je eigenlijk al lang je lunch had moeten nemen, of als je de hele ochtend vervelend werk hebt moeten doen dat nou eenmaal gedaan moet worden, is er grote kans dat je niet aan de verleiding kunt weerstaan, terwijl dat op andere momenten misschien veel gemakkelijker lukt.

De ironie is trouwens dat één van de manieren om je wilskracht weer `bij te vullen’ is om je bloedsuikerniveau op peil te krijgen: door te eten dus.

Beslissingen

Maar het saillante punt is dat je wilskracht niet alleen “verbruikt” wanneer je wilskracht benut, maar dat ook elke beslissing die je neemt (of niet neemt, maar waar je over nadenkt) je voorraad wilskracht verbruikt. Letterlijk elke beslissing.

Ik ken dit uit ervaring wanneer we op de motor op vakantie gaan bijvoorbeeld. Als ik voorop rij, en dus steeds moet beslissen hoe we rijden (nu we geholpen worden door een navigatiesysteem vergt die taak minder beslissingen, al moet je nog steeds nadenken of je een heel smal weggetje in wilt rijden of dat overslaat), wordt het voor mij bijna onmogelijk om te beslissen waar we stoppen om te eten.

Dat is talloze malen voorgekomen: ik rij dan door en door. Dat komt door de combinatie voedsel-nodig en teveel beslissingen genomen. M’n wilskracht is dan opgebruikt, en kan dan dus niet meer besluiten om ergens te stoppen.

restaurant en motoren
Stoppen lukt alleen maar als ik niet uitgehongerd ben

Asperger

Toen ik las dat je wilskracht wordt verbruikt door het nemen van beslissingen, bedacht ik hoe het komt dat veel mensen met Asperger zulk ongelofelijk uitstelgedrag kennen. Ze kunnen niet filteren wat er via (al) hun zintuigen binnenkomt, en zijn dus voortdurend bezig beslissingen te nemen over waar ze geen aandacht aan mogen geven (het is een inspanning om ergens geen aandacht aan te geven!). Ze voelen sociale interacties niet “vanzelf” aan, en zijn dus voortdurend bezig beslissingen te nemen, op basis van wat ze waarnemen, over wat een ander eigenlijk bedoelt, of hoe een ander zich eigenlijk voelt.

Dat verloopt allemaal via beslissingen, in plaats van, zoals “bij ons”, via een automatisme, op zo’n manier dat je nauwelijks een (bewuste) beslissing hoeft te nemen. Mensen met Asperger zijn steeds bezig beslissingen te nemen waar “wij” dat niet hoeven, en hebben hun voorraad wilskracht dus veel en veel sneller opgebruikt.

Wat kun je er tegen doen?

  • Probeer niet uit te stellen. Wanneer je een taak uitstelt loop je steeds weer opnieuw tegen die beslissing aan, om er mee te beginnen of niet. De berg om die beslissing te nemen wordt dan steeds hoger. Dat is een lastige tip, omdat het nou juist dat uitstelgedrag is dat hier in de weg zit.
  • Laat je, als je op het punt staat om iets te gaan doen, je daar niet van weerhouden omdat er andere, belangrijkere dingen zijn die je zou willen doen: alles wat je doet is meegenomen, en als je iets af hebt hoef je daarover in ieder geval geen beslissing meer over te nemen. Je kunt weer iets van je lijstje strepen.
  • Probeer het aantal beslissingen dat je neemt op een dag omlaag te brengen. Als je een hele serie van dezelfde kleren koopt, hoef je geen moeilijke beslissing te nemen over wat je aan gaat trekken, bijvoorbeeld. Als je elke ochtend precies hetzelfde eet is dat ook een beslissing minder. Routines zijn dus erg handig. Obama schijnt dit trouwens vaak te gebruiken: zijn vrouw beslist wat hij aantrekt, en wat hij eet; hij kan zijn voorraad wilskracht dus voor andere zaken gebruiken.
  • Eet iets voor je aan iets moeilijks begint: als een beslissing lastig is, zorg er dan voor dat je bloedsuikerspiegel in orde is. Doe zoiets ook niet als je moe bent. Kwaad op jezelf worden dat je maar niet aan iets begint in zo’n situatie is nutteloos.
  • Stel jezelf een kleine beloning in het vooruitzicht voor iets waar je tegen aan hikt (geen snoep of iets anders vol suiker!).
  • Als er iets is dat je al lang had willen doen, en je blijft het maar uitstellen, spreek dan met jezelf elke dag een tijd af voor die taak. Je hoeft het dan niet te doen, maar mag ook niets anders doen. Het is tijdens dat uur van de dag dus die ene taak of niets. Dat is lastiger dan je denkt. Meestal doe je iets anders dan dat ene dat je van plan was.
  • Daar is een term voor: positieve procrastinatie. Je voert die ene taak waar je zo tegen op ziet niet uit, maar doet wel allerlei andere dingen. Dat is iets positiefs. Soms werk je dus beter wanneer je jezelf een vervelende taak stelt: die taak voer je dan weliswaar niet uit, maar je doet wel allerlei andere dingen, die ook moeten gebeuren. Het kan dus een strategie zijn om een rottaak bovenaan je lijstje te zetten, zodat je wat daar onder staat gaat uitvoeren.
  • Als het om een groot karwei gaat, waar je langer dan een uur voor nodig heb, splits het dan op. Eis nooit van jezelf dat je er langer dan een uur mee bezig bent. Je kunt het in extreem kleine porties opsplitsen: neem jezelf bijvoorbeeld voor om één bord van enorme stapel naar de afwasmachine te brengen. Alles wat je meer doet is meegenomen; blijft het bij één bord dan mag je trots op jezelf zijn.

    Bureau met stapels
    Begin desnoods met één papiertje op te ruimen

En wat kun je als partner doen?

  • In de eerste plaats is het natuurlijk belangrijk om te beseffen dat het zeker geen “luiheid” is, wanneer je partner met Asperger zaken blijft uitstellen.
  • Waar ik mezelf aan probeer te houden, is om niet te protesteren als Ernst iets onderneemt dat geen enkele prioriteit lijkt te hebben, terwijl er in mijn ogen zoveel zaken met hogere prioriteit blijven liggen: alles dat hij wel doet en afkrijgt is een last minder, en vooral een beslissing minder.
  • Het uitstelgedrag heeft ook tot gevolg dat hij bijzonder vaak te laat komt: het voorbereiden van wat er moet gebeuren voor hij op weg kan gaan wordt vaak uitgesteld, en vaak kan hij niet de beslissing nemen om te stoppen met waar hij mee bezig is. Ik probeer dus zo weinig mogelijk afhankelijk te zijn van hem (ik kom niet graag te laat), en doe mijn best om, als we samen ergens naar toe willen, het zo te plannen dat de marge ruimte te over biedt.
  • Ik probeer ook hem niet aan dingen te herinneren, tenzij hij daar uitdrukkelijk om vraagt. Soms is dat absurd moeilijk: als hij ergens op een bepaalde tijd heeft afgesproken, en hij stopt maar niet met waar hij mee bezig is, dan moet ik bijna m’n tong afbijten om er niets van te zeggen. het is het enige dat er op zit: er iets van zeggen maakt het alleen maar heel veel moeilijker voor ‘m, omdat hij dan ook moet beslissen hoe hij op mij zal reageren (dat gaat in zo’n geval namelijk vaak fout).
  • Waar je als partner ook een rol in kunt spelen is het belonen: hij zelf is als hij een taak af heeft eigenlijk alleen maar kwaad op zichzelf dat hij al die andere dingen niet heeft gedaan; ik kan dus een rol spelen in laten merken hoe ik het op prijs stel wat hij *wel* heeft gedaan.

Het is niet veel, en het probleem is nooit geheel oplosbaar, maar alle beetjes helpen. Positieve stimulatie werkt het best.

10 gedachten over “Asperger en uitstelgedrag

  1. Hé, bedankt voor dit artikel! Ik loop hier ook ontzettend tegen aan, waarna ik inderdaad de hele tijd mezelf de schuld geef. Ik lig er al jarenlang ontzettend mee overhoop, schuld en spijtgevoelens… Ik kan dan maar niet begrijpen waarom ik me zo dom, lui en onsympathiek gedraag, en vraag me soms af waarom ik zo’n ‘slecht’ mens ben, en waarom het me maar niet lukt een ‘beter’ mens te zijn.

    Het is fijn nu eindelijk een paar praktische tips gevonden te hebben. Ik ga ze gelijk proberen (wanneer ik klaar ben met het schrijven van dit bericht), ik heb namelijk nogal wat dingen te doen 🙂 Een mail schrijven, een document opzoeken, een whatsappje sturen, het invullen van de formulieren voor de psycholoog, werkcolleges plannen, met een vriend afspreken en rijlessen nemen…

    Heel erg bedankt, in ieder geval. Ik heb bij deze pagina een bladwijzer gemaakt, zodat, wanneer ik me weer zo slecht over mezelf voel, dit kan gaan lezen en wat kan gaan doen. (En nu echt die mail schrijven!)

  2. Dag Sylvia,
    Mooie artikelen heb je geschreven. Ik denk niet dat ik asperger heb, maar op zijn minst wel autistische trekjes. (Dat maakt wellicht ook dat ik in discussies op De Correspondent boos kan worden en dicht kan slaan en niet verder reageer. (Ik vind jouw bijdragen altijd zeer lezenswaardig.)) Ik herken veel van het ‘uitstelgedrag’. En daar iets mee doen, begint, denk ik, met het accepteren dat ik dat heb, dat dat onderdeel van mijn constitutie is.
    Vriendelijke groet, Bert.

    • Hoi Bert,
      Het is wederzijds: ik waardeer jouw bijdragen ook altijd zeer bijzonder!
      Accepteren klinkt gemakkelijker dan het is. Ik ben (60 jaar alweer) ook nog steeds bezig te proberen allerlei eigenschappen die bij me horen te accepteren. Het is inderdaad verreweg de beste manier om er mee om te gaan. Pas dan ontstaat er ruimte.

  3. Het systeem met de kaartjes bleek niet te werken. Te bewerkelijk of te succesvol, ’t is maar hoe je het bekijkt. Na enkele weken merkte ik dat, met het beter in kunnen schatten (lagere stress), ik zaken over kon brengen naar de Outlook agenda en er dan toch nog steeds wat mee deed. Het systeem had echter ook de neiging om (mede daardoor) ongebreideld te groeien (met hoofdzaken, maar vooral veel bijzaken…), dus dat beet zichzelf in de staart.

    Ik merkte dat het “aanritsen” van de dag al bepaalde welk energiepad de dag zou volgen en of ik in staat ben om een planning gestaag uit te voeren en vast te houden. Omdat de kaartjes op het terrein van zelfzorg niet goed genoeg werkten ben ik op zoek gegaan naar een andere oplossing, ontstaan door een gesprek met mijn begeleidster over de attentie-waarde van de individuele taken en klusjes die ik doe. Taken die (nog altijd) slecht of niet zijn geautomatiseerd en van zichzelf onvoldoende prikkel geven (b.v. tandenpoetsen) om in beweging te komen, blijven maar heel kort hangen en een impuls leveren. De actie “tandenpoetsen” moet ik zeer bewust in gedachten houden, anders ben ik alweer door iets anders afgeleid dat zich als dringender voordoet.

    Dus heb ik een uitspreekbare afkorting bedacht: orbot. Opstaan, rekken, bodyscan, ontbijt, tandenpoetsen. Behalve het opstaan (dat meestal lukt :-)) zijn het zaken die ik wel wil doen, maar die op de een of andere manier afzonderlijk zelden voldoende impuls opleveren. Het duurt soms tot de lunch, het gaat soms in een andere volgorde, maar meestal lukt het nu wel.
    Terugkijkend denk ik dat het mis is gegaan toen er kinderen kwamen. Teveel te doen tijdens het opstaan en dan vallen er heel snel dingen af. Het blijkt lastig om dat weer op te pakken.

  4. Boos zijn op jezelf om wat je niet hebt bereikt, ja, dat herken ik ook. De rottaak uitstellen zorgt bij mij alleen maar voor meer ellende. Want op de achtergrond blijft ‘ie wilskracht verbranden. En dan kom ik ook niet met de overige taken op gang en doe ik iets wat helemaal niet op de planning stond. Met als gevolg dat ik daarna met nog meer taken zit en helemaal nergens meer aan toekom.

    Het opdelen van een taak in uurstukken is behoorlijk intensief werken, ook al omdat de stress van “al die dingen die ook nog moeten” dan best wel acuut wordt. Ik los dat meestal op door de stapel “to do (de wereld verbeteren in 5 minuten)” te filteren op dingen die echt moeten en de rest uit het zicht op te bergen. Ik heb een soort basaal kaartjessysteem gemaakt met taken die langer lopen of weerkerend zijn, die ik elke week even doorloop. Het moeilijkste was goed leren inschatten hoe lang iets nou echt duurt. Die rottaak waar ik in mijn hoofd 3 weken mee bezig was en -met afleiding- 2 tot 3 uur kostte (i.c. factuur schrijven) heb ik inmiddels teruggebracht tot 10 minuten werk per maand. Dat heeft me wel anderhalf jaar gekost. Plannen zat, maar de uitvoering…

  5. Ik herken veel in wat je beschrijft, waarvoor mijn dank.
    In mijn 40-jaar werkende leven heb ik ontdekt dat ik uren en uren kan doorwerken, zolang het binnen één context ligt (en door mij gevisualiseerd kan worden) en het nemen van bijbehorende beslissingen gaat dan soepel, vanzelf, spontaan dus en kost geen enkele moeite.
    Ik werkte als IT- en Netwerkspecialist bij grote concerns.

    Zodra ik voor de losse eindjes problematiek kom te staan zoals in die situaties die je beschrijft waarin steeds beslissingen moeten worden genomen (meestal op sociaal gebied), dan verdwijnt mijn energie als sneeuw voor de zon en zak ik in een hoge Serotonine situatie: besluitloosheid, moeite te focussen, malende gedachten of depressieachtig staren.
    Ik neem aan dat het succesvol werken in flow (Hyperfocus dus) Dopamine produceert, waardoor de Serotonine invloed afneemt en het eenvoudig is om in focus te blijven en een zekere euforie ontstaat (workaholicachtig).

    Ook nu ik met pensioen ben, organiseer ik mijn dag in projecten, liever één groot project dan allemaal kleine dingetjes, want dan verdwijnt de mogelijkheid mijn focus in stand te houden.
    Mijn insteek bij die ongeorganiseerde losse eindjes is dus : ga niet zitten aarzelen en staren, pak iets aan iets dat je blijkbaar belangrijk vindt en werk dat zonder aarzeling en zonder je te laten afleiden af tot aan het einde.

    Ik haat telefoontjes en de deur doe ik ook liever niet open. 🙂
    Alex

Laat een reactie achter op DustRock Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *